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前不久，女儿休了个年假。这期间，刘大妈发现，女儿天天熬夜追剧，有时看到凌晨，然后白天再补觉。刘大妈心疼闺女，劝她早睡，熬夜伤身。女儿却不以为然，" 没事儿，我把窗帘一拉，睡得跟晚上一样，觉都补回来了。" 虽然不能说服女儿，但刘大妈以自己的生活经验判断，天黑了晚上睡，和白天拉着窗帘睡，肯定不一样。比如，每次熬夜之后，她都觉得女儿有些憔悴。那么晚上睡和白天睡真的是不一样吗？
事实上，周而复始的睡眠具有很强的生理节律性，对其固有的内在节奏，还真不能随意扰动。生理节律就是生命活动以 24 小时左右为周期的规律变动，也即 " 生物钟 "。研究发现，" 生物钟 " 相当于身体的指挥家，按部就班地发出指令，确保睡眠、内分泌、代谢及免疫系统能够有条不紊地运行。很多物种都有生物钟，这既是进化的一个结果，也是个体适应外部环境的一个生物学基础。而且这个生物钟并非一个虚拟存在，是一个实实在在生理结构，位于大脑靠下的位置，与视神经直接相连。
人体内的生物钟，虽然可以像事先编写好的程序一样自然地表达，但也会受到光线、温度、进食、社交及药物的调节。这些因素均为来自外界环境的信号，它们能够将生物体内的昼夜节律与外部 24 小时的步调协调一致起来，因此被称为授时因子。清晨或傍晚，外部的光照变化通过视网膜的视神经，将光学信号传递给生物钟。而生物钟就会在这种授时因子的作用下调节相应的生理节律。在所有的授时因子中，光照最为重要，对人体有着无法替代的影响。古人总结的 " 日出而作，日落而息 "，说的就是顺应光照这种授时因子而实现的天人合一。
在入睡后，人体的免疫、神经内分泌等很多不为人知的生理功能也相应地启动，这些都是生物钟自动调节的结果，也是生理节律性的表现，就如同机场的塔台会按预定的时刻启动各线的航班一样。所以，规律的睡眠当中也包含着规律的基础性的生理活动。可以说，睡眠越规律、越稳定，人体的免疫功能、神经内分泌也就越能正常运行。这个规律提示我们，在该休息的时间休息，在该起床的时候起床，就是在正确的时间做正确的事情。
如果人为地改变光照，比如熬夜，那么与睡眠节律一致的那些生理活动也会受到干扰，就像航班到了起飞时间，塔台不发指令而被迫延误一样。所以睡眠时间可以部分补偿，同步的生理功能却无法补偿，这是一种鲜为人知的潜在损失。这些潜在损失中包括了可以影响我们大脑和内分泌系统的重要调节物质的分泌和发挥作用。昼夜节律持续的改变，比如长时间熬夜、晚睡，人体的很多认知和情绪功能也都会出现紊乱，其结果就会像一个管理混乱的交通枢纽一样，既会造成拥堵塞车，又会可能带来货物遗失。所以，经常作息不规律或睡眠剥夺的人，时间一久就可能会出现衰老、易烦躁、情绪波动大、记忆减退、抵抗力下降等表现，严重影响身心健康的同时，也降低了工作学习效率，更有可能对人际关系产生负面影响。
由此可见，轻视熬夜的影响，简单以为白天补补觉就可以了，这种看法不仅是有误的，也是有害的。那么该如何调整作息，减少对生物钟的干扰呢？下面的这些方法，不妨尝试一下。
首先，尽量避免熬夜，最好在 22 点到 23 点之间就寝，也要固定的时间起床。这样可以维持昼夜节奏，建立规律良好的作息习惯。建立新的作息规律，通常需要 3 天到 3 周的时间。其次，可以做些准备来提高晚上的睡眠质量，比如白天避免午睡、减少卧床时间、适当做些运动、睡前冲个温水澡等。另外，睡觉前尽量不吃东西，更要避免咖啡、烟酒茶类兴奋性物质，保证适宜的湿度温度。尤其要避免过多的光源刺激，这样就能让生物钟最大限度地发挥作用。
文 / 宋崇升（北京回龙观医院）
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发表于 2018-9-9 20:51:13
