超九成小学生睡眠时长不达标！国家出手！

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超 3 亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达 38.2%、超 9 成小学生睡眠时长未达标……
近年来，高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈，更令人担忧的是，睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。
3 月 21 日，世界睡眠日来临之际，" 如何睡个好觉 " 再次成为公众关心的话题。
超 3 亿人存在睡眠障碍 成人、青少年都 " 缺觉 "
小学生每天睡眠 10 个小时；初中生 9 个小时；高中生 8 个小时；成人每日平均睡眠时间为 7～8 小时。
上述睡眠时间是《健康中国行动 ( 2019 — 2030 年 ) 》中确定的 " 国标 "。然而，现实生活中，中国居民的睡眠质量却堪忧。
中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超 3 亿人存在睡眠障碍。
更早之前，该研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%。
除了成年人，青少年群体的 " 缺觉 " 问题也越来越明显。
中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告 ( 2019 — 2020 ) 》中提到，中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5% 的小学生、90.8% 的初中生和 84.1% 的高中生睡眠时长未达标。
青少年睡眠不足主要有两方面体现：一是上学日睡眠不足 8 小时的比例升高 1 个百分点。2009 年，有 47.4% 的青少年在上学日的睡眠时长在 8 小时及以上，2020 年这一比例只有 46.4%；2020 年青少年的平均睡眠时长为 7.8 小时，比 2009 年降低 0.3 小时。
二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势，周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前，2020 年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势，小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约 40 分钟，高一、高二减少 10 至 20 分钟；小学生周末平均睡眠时长减少约 12 至 25.2 分钟，初一、初二年级减少约 20 分钟，初三及高中阶段下滑更为严重，减少 40.2 至 51.3 分钟。
" 世界卫生组织对全球的睡眠障碍有过调查，发生率是 27%，我们超过 10 个百分点以上，说明我们国家的睡眠障碍问题还是比较突出的。" 中国睡眠研究会理事、首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒说。
谁偷走了你的睡眠？
睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。
郭兮恒分析称，如果在晚间，有睡眠的环境，躺在舒适的床上又有睡眠的愿望，想睡觉但睡不着，叫做失眠，但同样的时间段和环境下，想睡觉却坚持不睡叫做睡眠剥夺。
" 这些年，睡眠剥夺的人群在明显增加，这与生活方式有关系，比如手机应用广泛等等。" 郭兮恒说。
以青少年儿童群体为例，早前，中国睡眠研究会发布的《2019 中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，影响孩子睡眠的三大因素分别是课业压力、玩手机或电脑、父母未能做好表率；睡眠状况较差的青少年儿童中，有 41.9% 的人睡前会接触电视、手机、电脑等，有 67% 左右的父母都会经常当着孩子的面玩手机或电脑。
郭兮恒分析，中国的人群多、地域广，生活方式差异比较大，因此睡眠障碍出现的几率并不是完全平均的。
" 我的临床体验是，城市的睡眠障碍发生率要大于农村，这和生活节奏快、压力大有关系。受教育程度高的人，发生睡眠障碍的比例比较高。另外，女性的睡眠障碍发生率要高于男性。" 他说。
令专家担心的还有年轻人面临的睡眠障碍问题。郭兮恒告诉记者，二三十年前，就诊的病人中年轻人非常少，但现在却很多。他说，年轻人睡眠能力高、睡眠的调节能力高，但正因为如此，大家往往容易忽视自己的睡眠问题。
国家出手！减少成人、中小学生睡眠问题发生
失眠大军的出现，也引起了国家层面的重视。
《健康中国行动 ( 2019 — 2030 年 ) 》中就专门提到，鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务，提供科学睡眠指导，减少成年人睡眠问题的发生。
为保证中小学生的睡眠，教育部此前印发了《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》，提出应保证小学生 10 小时、初中生 9 小时、高中生 8 小时睡眠时间。
近期，教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理，将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手 " 共治 "，并纳入监测考核。
教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和学校的边界划出来，研究学校的发力方式，提出学校怎么配合家长的具体方式，要监测考核，确保孩子们睡眠充足，按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。
" 临床经验显示，有些病人年龄大了出现睡眠问题，他们中多数人年轻时就有值夜班、三班倒的经历，这样的人更容易出现失眠。"
郭兮恒强调，目前的形势很严峻，如果现在这么多年轻人晚上熬夜不睡觉，再过些年，他们可能就会成为失眠病人或者其他睡眠障碍的生力军，因此，培养健康的生活方式尤为重要。
想睡个好觉，要注意什么？
——睡眠用具
床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约 10cm 为宜。
——睡眠姿势
以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。
——睡眠时间
一般维持 7~8 个小时，但应视个体差异而定。
——睡眠环境
卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3 ℃是理想温度。
——规律作息
无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
——建立卧室 / 床与睡眠的强有力联系
不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。
——避免就寝前的过度刺激
试图躺下入睡至少 1 小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
栏目主编：秦红 本文作者：中国新闻网 文字编辑：宋慧 题图来源：图虫创意 图片编辑：雍凯